Gut zu schlafen wirkt sich direkt auf die geistige und körperliche Gesundheit aus. Wenn man zu wenig schläft, kann dies die Tagesenergie, die Produktivität, das emotionale Gleichgewicht und sogar das Körpergewicht ernsthaft beeinträchtigen. Doch viele Menschen wälzen sich nachts regelmäßig hin und her und kämpfen um den Schlaf, den wir brauchen.
Eine gute Nachtruhe mag in solchen Momenten wie ein unmögliches Ziel erscheinen, dennoch hat man viel mehr Kontrolle über die Qualität des Schlafs, als so manchem wahrscheinlich bewusst ist. In manchen Situationen sind die Störungen körperlicher Natur und hilft es schon, das für sich bestmögliche Bett anzuschaffen. Die Heilung von Schlafstörungen kann aber auch oft in der täglichen Routine gefunden werden.
Ungesunde Tagesgewohnheiten und Lebensstil-Entscheidungen können dazu führen, dass man über die Zeit eine Schlafstörung entwickelt. Dies wirkt sich wiederrum nachteilig auf die Stimmung, die Gehirn- und Herzgesundheit, das Immunsystem, die Kreativität und die Vitalität aus.
Jedoch kann man mit einfachen Mitteln effektiv dagegenwirken. Diese einfachen Tipps helfen dabei, besser zu schlafen und tagsüber energischer und produktiver zu sein.
Tipp 1: Der Einklang mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers
Eine der wichtigsten Strategien, um besser zu schlafen, ist es, sich mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus oder zirkadianen Rhythmus des Körpers in Einklang zu bringen. Wenn man einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus einhält. So fühlt man sich viel erfrischter und energiegeladener, als wenn man die gleiche Anzahl von Stunden zu verschiedenen Zeiten schläft. Dies gilt selbst, wenn man seinen Schlafplan nur um ein oder zwei Stunden ändert.
Man sollte versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzustehen. Dies hilft, die innere Uhr des Körpers einzustellen und die Qualität des Schlafs zu optimieren. Hierzu wählt man am besten eine Schlafenszeit, zu der man sich normalerweise müde fühlt.
Dazu sollte man vermeiden an Wochenenden nicht ununterbrochen zu schlafen oder übermäßig zu ruhen. Je mehr sich die Schlafrhythmen am Wochenende und Wochentags unterscheiden, desto schlimmer werden die Jetlag-ähnlichen Symptome. Wenn man eine späte Nacht wettmachen muss, ist ein gezielter Mittagsschlaf am besten, um dem Rhythmus nicht durcheinander zu bringen.
Tipp 2: Tagsüber bewegungsintensive Aktivitäten ausüben
Menschen, die sich regelmäßig bewegen, schlafen nachts besser und fühlen sich tagsüber weniger schläfrig. Regelmäßige Bewegung verbessert auch die Symptome von Schlaflosigkeit und Schlafapnoe und erhöht die Zeit, die man in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringt.
Je kräftiger man sich bewegt, desto stärker profitiert der Schlaf. Aber auch leichte Übungen, wie z.B. 10 Minuten bewusstes Gehen am Tag oder ein ausgiebiger Spaziergang, verbessern die Schlafqualität.
Es kann mehrere Monate mit regelmäßiger Aktivität dauern, bis man die volle schlaffördernde Wirkung erfährt. Bei dieser Methode braucht man also ein wenig Geduld und Ausdauer. Hält man jedoch durch, ist die Wirkung groß und hat Bestand.
Tipp 3: Entspannen – den Abend frei machen
Leidet man darunter, dass man abends schwer einschlafen kann oder durch bestimmte Gedanken oft aufwacht, sollte man versuchen, die Gedanken gezielt zu entspannen. Reststress, Sorgen und Ärger vom Tag können es einem sehr schwer machen, gut zu schlafen.
Wenn man Maßnahmen ergreift, um mit dem allgemeinen Stressniveau zurechtzukommen, fällt es leichter Ruhe zu finden. Hierzu gehört auch das bewusste Eindämmen bestimmter wiederkehrender Sorgen.
Man könnte beispielsweise versuchen, ein entspannendes Schlafritual zu entwickeln, das dabei hilft, den Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Hier eignen sich diverse Entspannungstechniken, ein warmes Bad, Musik oder ein Hörbuch.
Probleme, den Kopf nachts frei zu bekommen, können auch von den Tagesgewohnheiten herrühren. Je stärker das Gehirn tagsüber überreizt wird, desto schwieriger kann es nachts verlangsamt werden und sich entspannen.
Ein gutes Beispiel hierfür ist das ständige Unterbrechen von Aufgaben, um auf das Smartphone zu gucken oder E-Mails oder soziale Medien zu überprüfen. Wenn es dann darum geht, nachts schlafen zu gehen, ist das Gehirn dann so daran gewöhnt, nach neuer Stimulation zu suchen, dass es schwierig wird, sich zu entspannen.
Hierbei kann es helfen, bestimmte Zeiten während des Tages für die Überprüfung des Smartphones und der sozialen Medien zu reservieren und zu versuchen, sich so weit wie möglich auf eine Aufgabe nach der anderen zu konzentrieren. Zur Schlafenszeit kann man so den Geist besser beruhigen.
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